Chạy thử
Cho người chưa biết mình hợp nhóm nào.
0đ2 buổi
- Một buổi cuối tuần và một bài tốc độ thứ Ba
- Huấn luyện viên chạy cạnh bạn 2 km đầu để xếp nhóm
- Mượn áo phản quang, gửi đồ miễn phí
- Không đặt cọc, không tự gia hạn
Chạy thử xong mới quyết định.
Bản mẫu concept — Vòng Hồ Run Club là thương hiệu giả định.Thiết kế bởi ZOEY TECH LAB
Đường chạy 400 m
8 làn, sáng thứ Ba 5:30 bài 6 × 800 m chia theo nhóm pace.
Sáu vệt sáng
Sáu nhóm từ 4:30 đến 8:00 phút/km, mỗi nhóm một người dẫn nhịp.
Vòng hồ 17 km
Sáng thứ Bảy và Chủ nhật 5:15, điểm nước ở km 6 và km 12.
Về điểm tập trung
Giãn cơ 15 phút, ghi cự ly vào bảng của nhóm.
Nhóm 8:00Nhóm 7:00Nhóm 6:15Nhóm 5:30Nhóm 5:00Nhóm 4:30Chạy nhóm 5:15 thứ Bảy, Chủ nhậtBài tốc độ 5:30 thứ BaVòng hồ Tây 17 kmĐiểm nước km 6 · km 12Chạy thử 2 buổi miễn phí
01Sáu nhóm theo pace
Tìm nhóm chạy vừa nhịp thở của bạn
Pace là số phút bạn cần cho một km. Đúng nhóm là khi bạn vẫn nói trọn một câu mà không phải ngắt hơi. Buổi chạy thử đầu tiên, huấn luyện viên chạy cạnh bạn 2 km rồi mới xếp nhóm, và bạn đổi nhóm tuần nào cũng được.
Pace · tên nhómRê chuột lên từng nhóm để xem làn chạy thứ Ba
8:00/kmĐi xen chạy
Hợp với: Người mới, người quay lại sau thời gian nghỉ dài.
- Cuối tuần
- 5 km
- Thứ Ba
- 8 × (1 phút chạy, 1 phút đi)
- Hội viên
- 58
- Làn thứ Ba
- Làn 6
- Một vòng 400 m
- 3:12
- 10 phút chạy
- 1,25 km
- Dẫn nhịp
- HLV Thu Hà
7:00/kmChạy liền, nói trọn câu
Hợp với: Đã chạy liền được 3 km.
- Cuối tuần
- 8–10 km
- Thứ Ba
- 4 × 800 m, nhịp 6:30
- Hội viên
- 74
- Làn thứ Ba
- Làn 5
- Một vòng 400 m
- 2:48
- 10 phút chạy
- 1,43 km
- Dẫn nhịp
- HLV Thu Hà
6:15/kmNhóm đông nhất
Hợp với: Chạy đều 10 km, muốn nhanh hơn.
- Cuối tuần
- 10–12 km
- Thứ Ba
- 6 × 800 m, nhịp 5:45
- Hội viên
- 96
- Làn thứ Ba
- Làn 4
- Một vòng 400 m
- 2:30
- 10 phút chạy
- 1,60 km
- Dẫn nhịp
- HLV Quang Vinh
5:30/kmGiữ nhịp cho 21 km
Hợp với: Đang tập cho cự ly 21 km đầu tiên.
- Cuối tuần
- 12–15 km
- Thứ Ba
- 6 × 800 m, nhịp 5:00
- Hội viên
- 72
- Làn thứ Ba
- Làn 3
- Một vòng 400 m
- 2:12
- 10 phút chạy
- 1,82 km
- Dẫn nhịp
- HLV Thảo Nhi
5:00/kmTrọn vòng hồ
Hợp với: Đã về đích 21 km dưới 1 giờ 50 phút.
- Cuối tuần
- 17 km
- Thứ Ba
- 6 × 800 m, nhịp 4:30
- Hội viên
- 48
- Làn thứ Ba
- Làn 2
- Một vòng 400 m
- 2:00
- 10 phút chạy
- 2,00 km
- Dẫn nhịp
- HLV Minh Đức
4:30/kmChuẩn bị giải
Hợp với: Nhắm 21 km dưới 1 giờ 35 phút.
- Cuối tuần
- 17 km
- Thứ Ba
- 6 × 800 m, nhịp 4:00
- Hội viên
- 32
- Làn thứ Ba
- Làn 1
- Một vòng 400 m
- 1:48
- 10 phút chạy
- 2,22 km
- Dẫn nhịp
- HLV Hải Nam
Thời gian một vòng và quãng đường 10 phút tính theo đúng pace của nhóm. Bài thứ Ba chạy nhanh hơn pace nhóm, số liệu ghi ở từng hàng.
02Câu lạc bộ tính bằng số
Mỗi tuần 1.140 km, chạy chung chứ không chạy một mình
0
hội viên, từ 19 đến 67 tuổi
0 km
một vòng hồ Tây, điểm nước ở km 6 và km 12
0
nhóm pace, từ 4:30 đến 8:00 phút/km
0
km chạy chung mỗi tuần, cộng từ bảng của 6 nhóm
1.140 km đến từ đâu
Trung bình 8 tuần gần nhất, cộng từ bảng ghi cự ly mà mỗi nhóm điền sau buổi chạy.
Thứ Ba · Bài tốc độ ở đường chạy
≈ 430 km
90 người có mặt
Thứ Bảy · Chạy nhóm quanh hồ
≈ 400 km
62 người có mặt
Chủ nhật · Chạy nhóm quanh hồ
≈ 310 km
50 người có mặt
03Năm cung đường
Từ vòng 5 km bờ đông đến trọn hồ Tây
Mọi cung đường xuất phát và kết thúc ở chòi gỗ điểm tập trung, bờ hồ đầu phố Quảng Khánh. Nhóm chạy trên làn đi bộ, người cuối nhóm mặc áo phản quang.
Cung đường · cự lyRê chuột để xem cung đường
- 01
Vòng hồ Tây 17 km
Thứ Bảy, Chủ nhật · 5:15
Nhóm 5:00 và 4:30 chạy trọn vòng; nhóm 5:30 rẽ về ở km 12–15.
Làn đi bộ ven hồ, phẳng. Hai đoạn hẹp có xe máy dẫn đoàn, điểm nước ở km 6 và km 12.
Chạy thử cung nàyVòng hồ Tây · 17 km - 02
Đường chạy 400 m
Thứ Ba · 5:30–6:45, bài 6 × 800 m
Cả sáu nhóm, chia làn theo pace.
Mặt cao su 8 làn, thuê theo giờ ở sân vận động cách điểm tập trung 1,4 km. Quãng chạy tới sân là phần khởi động.
Chạy thử cung nàyĐường chạy · 400 m - 03
Vòng ngắn bờ đông 5 km
Thứ Bảy · 5:15
Nhóm 8:00 và người đến chạy thử.
Quay đầu ở km 2,5, luôn trong tầm nhìn của chòi tập trung. Có ghế gỗ nghỉ chân khoảng mỗi 800 m.
Chạy thử cung nàyVòng ngắn bờ đông · 5 km - 04
Cung bình minh 10 km
Chủ nhật · 5:15, và mọi buổi rét dưới 12 độ
Nhóm 7:00 và 6:15; cả câu lạc bộ khi trời rét.
Chạy ngược chiều kim đồng hồ để gặp mặt trời lên ở bờ đông quanh km 4. Ngày rét, cả sáu nhóm rút về cung này.
Chạy thử cung nàyCung bình minh · 10 km - 05
Vòng dài tháng giải 21 km
Chủ nhật cuối tháng, 6 tuần trước giải
Nhóm 5:30, 5:00 và 4:30.
Trọn vòng hồ Tây 17 km, thêm hai vòng hồ Trúc Bạch, mỗi vòng khoảng 2 km. Bàn nước ở km 6, km 12 và km 17, mỗi bàn một hội viên trực.
Chạy thử cung nàyVòng dài tháng giải · 21 km
04Giáo án 16 tuần
16 tuần cho 5 km đầu tiên, hoặc cho cự ly 21 km
Ba buổi mỗi tuần, đúng lịch câu lạc bộ: thứ Ba ở đường chạy, thứ Bảy và Chủ nhật quanh hồ. Huấn luyện viên của nhóm chỉnh giáo án mỗi 4 tuần theo bảng cự ly bạn đã ghi.
Tuần 1Tuần 16 · Chạy thử 5 km có tính giờ
- Tuần 1
- Tuần 2
- Tuần 3
- Tuần 4
- Tuần 5
- Tuần 6
- Tuần 7
- Tuần 8
- Tuần 9
- Tuần 10
- Tuần 11
- Tuần 12
- Tuần 13
- Tuần 14
- Tuần 15
- Tuần 16
Tuần 1–4
Đi xen chạy
Mỗi lượt chạy 1 phút rồi đi 1 phút, lặp 8 lượt. Ba buổi một tuần: thứ Ba ở đường chạy, cuối tuần quanh hồ.
8 × (1 phút chạy, 1 phút đi)
Tuần 5–8
Chạy liền 10 phút
Rút dần quãng đi bộ. Hết tuần 8, bạn chạy liền 10 phút hai lần trong một buổi, nghỉ đi bộ 3 phút ở giữa.
2 × 10 phút chạy
Tuần 9–12
Chạy liền 3 km
Tuần 12 chạy trọn 3 km ở nhịp vẫn nói chuyện được, thường quanh 8:00–8:30 phút/km, trên vòng ngắn bờ đông.
3 km liền, khoảng 25 phút
Tuần 13–16
Chạy thử 5 km có tính giờ
Sáng thứ Ba tuần 16, 12 vòng rưỡi đường chạy 400 m. Huấn luyện viên bấm giờ từng vòng và ghi vào bảng nhóm.
5 km tính giờ
Tuần 1Tuần 16 · Thi đấu 21 km
- Tuần 1
- Tuần 2
- Tuần 3
- Tuần 4
- Tuần 5
- Tuần 6
- Tuần 7
- Tuần 8
- Tuần 9
- Tuần 10
- Tuần 11
- Tuần 12
- Tuần 13
- Tuần 14
- Tuần 15
- Tuần 16
Tuần 1–4
Nền 30 km mỗi tuần
Chạy nhẹ ở pace của nhóm, Chủ nhật chạy dài 12 km. Chưa thêm bài nhanh, chỉ tập cho chân quen khối lượng.
Chạy dài 12 km
Tuần 5–8
Thêm bài tốc độ
Thứ Ba 6 × 800 m nhanh hơn pace nhóm khoảng 30 giây/km, nghỉ chạy chậm 400 m. Chạy dài tăng lên 15 km.
6 × 800 m, nghỉ 400 m
Tuần 9–12
Trọn vòng hồ
Chạy dài 17 km vòng hồ, 3 km cuối ở nhịp dự định thi đấu. Tập uống nước ở bàn km 6 và km 12 mà không dừng hẳn.
17 km, 3 km cuối nhịp giải
Tuần 13–16
Giảm tải, lên giải
Giảm 30% khối lượng. Tuần 14 chạy thử 10 km có tính giờ, tuần 16 thi đấu bằng mã giảm phí của câu lạc bộ.
10 km tính giờ tuần 14
05Hội viên kể
Ba người, ba nhịp chạy
Tháng đầu tôi chưa chạy nổi 1 km đã phải đứng lại thở. Theo giáo án 16 tuần, sáng thứ Ba tuần cuối tôi chạy xong 5 km ở đường chạy, 12 vòng rưỡi, chị Hà bấm giờ từng vòng.
5 km đầu tiên: 38 phút 40 giây
Tự chạy thì bài tốc độ là thứ tôi bỏ đầu tiên. Có nhóm chờ ở đường chạy lúc 5:30 thì không bỏ được. Sau một mùa theo bài thứ Ba, cự ly 21 km của tôi nhanh hơn 9 phút.
21 km: 2:07 → 1:58
Tôi chạy chậm nhất nhóm 8:00. Người dẫn nhịp luôn đi cuối cùng, nên chưa buổi nào tôi bị bỏ lại hay phải một mình tìm đường về chòi.
14 tháng, 212 buổi có mặt
06Phí hội viên
Chạy thử trước, đóng phí sau
Hai buổi chạy thử không mất phí. Sau đó chọn trả theo tháng hoặc theo năm, không phí ghi danh.
Tháng
Chạy đều ba buổi mỗi tuần cùng nhóm của mình.
350.000đ/tháng
- Chạy nhóm 5:15 sáng thứ Bảy và Chủ nhật
- Bài tốc độ 5:30 thứ Ba ở đường chạy 400 m
- Giáo án theo nhóm, cập nhật mỗi 4 tuần
- Bảng ghi cự ly của nhóm, tủ gửi đồ 5:00–8:00
Đóng theo tháng, dừng lúc nào cũng được.
Năm
Mọi quyền lợi của gói tháng, cộng thêm:
3,4 triệu/năm
- Áo đồng phục câu lạc bộ
- Bảo hiểm tai nạn 12 tháng
- 1 buổi đo dáng chạy, quay chậm và nhận xét
- Bảo lưu tối đa 2 tháng khi báo trước qua Zalo
Khoảng 283.000đ/tháng, rẻ hơn 800.000đ so với trả tháng.
Đặt buổi chạy thử
Chọn nhóm và buổi, rồi gửi qua Zalo. Huấn luyện viên xác nhận trước 21:00 tối hôm trước.
Buổi chạy thử của bạn
Nhóm 8:00 · 5 km7:00 · 8–10 km6:15 · 10–12 km5:30 · 12–15 km5:00 · 17 km4:30 · 17 km
Sáng thứ Bảy 5:15, quanh hồ.Sáng Chủ nhật 5:15, quanh hồ.Sáng thứ Ba 5:30, ở đường chạy 400 m.
- Có mặt ở chòi gỗ trước giờ chạy 10 phút
- Mang giày chạy đã đi quen, một chai nước nhỏ
- Buổi thử không mất phí, không cần đặt cọc
07Hỏi đáp
Người mới hay hỏi
Câu nào chưa có ở đây, nhắn Zalo 0900 000 332, huấn luyện viên trả lời trong ngày.
Được, nhóm 8:00 đi xen chạy và có người dẫn nhịp đi cuối nhóm, không ai bị bỏ lại.
Giày chạy đường nhựa có đệm, đã đi quen ít nhất 2 tuần; không cần giày đắt tiền để bắt đầu.
Mưa to hoặc có sấm thì huỷ, báo qua Zalo trước 21:00 tối hôm trước; trời rét vẫn chạy, rút còn 10 km.
Có tủ gửi đồ ở điểm tập trung từ 5:00 đến 8:00, mang theo khoá.
Nhóm chạy trên làn đi bộ, người cuối nhóm mặc áo phản quang, có xe máy dẫn đoàn ở đoạn đường hẹp.
Có mã giảm 10–15% cho 4 giải chạy đường trường ở miền Bắc mà câu lạc bộ là đối tác.
Gói năm được bảo lưu tối đa 2 tháng khi báo trước qua Zalo.
08Gặp nhau ở chòi gỗ
5:15 sáng thứ Bảy, bờ hồ đầu phố Quảng Khánh
- Điểm tập trung
- Chòi gỗ bờ hồ đầu phố Quảng Khánh, phường Tây Hồ, Hà Nội
- Gửi xe, gửi đồ
- Bãi xe đầu phố, 5.000đ một lượt. Tủ đồ ở chòi mở 5:00–8:00, mang theo khoá.
- Đường chạy 400 m
- Sân vận động cách chòi 1,4 km, cả nhóm chạy khởi động tới lúc 5:30.
- Huỷ buổi
- Mưa to hoặc có sấm: báo trong nhóm Zalo trước 21:00 tối hôm trước.
Lịch mỗi tuần
- Thứ Ba5:30 – 6:45Bài tốc độ 6 × 800 m, đường chạy 400 m
- Thứ Bảy5:15 – 7:30Chạy nhóm 5–17 km quanh hồ Tây
- Chủ nhật5:15 – 7:30Chạy nhóm, cung bình minh 10 km
- Mỗi buổi+ 15 phútGiãn cơ ở chòi, ghi cự ly vào bảng nhóm
Nghỉ Tết Nguyên đán 7 ngày. Các ngày lễ khác vẫn chạy như lịch.
Ảnh: Oskar Jabłoński, Dmytro Koplyk, Robin St, Vlad Deep, Peter Yost trên Unsplash.