mỗi tháng
Tự tập
1.200.000đ
mỗi tháng
- Dùng cả 64 quả tạ và 6 khung squat
- 5:00–21:30, Chủ nhật 7:00–12:00
- Tủ khoá và phòng tắm nước nóng
Bản mẫu concept — Chuông Sắt là phòng tập giả định.Thiết kế bởi ZOEY TECH LAB
01 / 0424 kg
Tạ chuông 24 kg
Gang đúc liền khối, quai 35 mm, sơn nhám không trơn tay.
02 / 0410 × 10
Swing
Hông đẩy tạ lên ngang ngực, 10 lần × 10 hiệp trong 10 phút.
03 / 045 / bên
Get-up
Từ nằm tới đứng với tạ trên đầu, 5 lần mỗi bên.
04 / 04Tuần 12
Đo lại
Số lần swing trong 5 phút và mức get-up nặng nhất.
03Lớp tập
Năm loại lớp, 38 buổi mỗi tuần
Quả 16 kg là mức nam mới vào thường cầm sau 4 buổi Nền tảng. Mỗi lớp tối đa 10 người, một huấn luyện viên đi vòng sửa tư thế.
6 khung squat · sàn cao su 4 cm
- 01
Nền tảng
4 buổi đầu · 60 phút
Bản lề hông, giữ lưng thẳng, cách cầm quai và đặt tạ xuống. Chưa đạt tư thế thì chưa tăng tạ.
Thứ Hai, Tư, Sáu · 6:00 và 18:30
8–16 kg
- 02
Swing và Snatch
45 phút
Swing hai tay, một tay, rồi snatch lên đầu. Hiệp ngắn, nghỉ theo đồng hồ treo tường.
Mỗi ngày · 5:30, 12:00, 17:30, 19:30
12–32 kg
- 03
Sức mạnh 5×5
60 phút
Squat, đẩy ngực, kéo đất trên 6 khung squat, 5 hiệp × 5 lần, ghi mức tạ từng buổi.
Thứ Ba, Năm, Bảy · 6:30 và 18:00
khung squat
- 04
Get-up và độ linh hoạt
45 phút
Turkish get-up chậm, giãn hông và vai. Hợp với người ngồi văn phòng cả ngày.
Thứ Hai, Năm · 20:00
4–20 kg
- 05
Lớp sáng thứ Bảy
5:30 · trên cát
Mang tạ ra bãi, swing và carry trên cát lúc mặt trời lên. Trời mưa thì chuyển vào phòng.
Thứ Bảy · bãi Mỹ Khê, trước đường Hồ Nghinh
12–20 kg
Thứ Bảy, 5:30, lớp mang tạ ra bãi Mỹ Khê cách phòng chừng 400 m. Swing trên cát khó giữ thăng bằng hơn trên sàn, nên lớp này chỉ dùng tạ 12–20 kg.
04Phòng tập trong bốn con số
320 m² chỉ có tạ tự do, không một máy chạy bộ
0
quả kettlebell
gang đúc, đủ mọi mức 2 kg một
4–0 kg
dải tạ
từ quả nhẹ nhất tới quả nặng nhất
0
lớp mỗi tuần
4 huấn luyện viên, 2 người có chứng chỉ quốc tế cấp 1
0
người tối đa mỗi lớp
đủ để sửa tư thế từng người
05Chu kỳ 12 tuần
Đo ở tuần 1, đo lại ở tuần 12
Không ai biết mình khoẻ lên bao nhiêu nếu không đo. Mỗi chu kỳ có hai bài đo giống hệt nhau, cách nhau 12 tuần, cùng quả tạ, cùng đồng hồ.
Tuần 1
Đo đầu vào
Đếm số lần swing trong 5 phút với tạ của bạn, và mức get-up nặng nhất làm được sạch hai bên.
Tuần 2–11
Tăng tải theo giáo án
Mỗi tuần cộng thêm hiệp hoặc nấc tạ, theo sổ ghi của huấn luyện viên. Tuần 6 giảm tải một tuần cho khớp nghỉ.
Tuần 12
Đo lại, in bảng điểm
Lặp lại đúng hai bài đo của tuần 1, in bảng so sánh trước và sau, mang về hoặc gửi qua Zalo.
Bài đo: swing 5 phút
Bài đo: get-up nặng nhất
06Bảng điểm hội viên
Ba bảng điểm sau 12 tuần
V.T.Kỹ sư phần mềm, 34 tuổi
Swing 24 kg · 5 phút
- Tuần 1
- 62
- Tuần 12
- 108
đơn vị: lần
“Tôi tập trước giờ vào làm, 45 phút là xong, tắm ngay ở phòng rồi đi.”
Chị A.N.Hướng dẫn viên du lịch, 29 tuổi
Get-up nặng nhất
- Tuần 1
- 8
- Tuần 12
- 16
đơn vị: kg
“Tuần đầu cầm quả 8 kg còn run. Tuần 12 tôi đứng dậy với quả 16 kg, hai bên đều sạch.”
H.P.Chủ quán cà phê, 41 tuổi
Lịch tập
- Tuần 1
- 0
- Tuần 12
- 3
đơn vị: buổi/tuần
“Ba buổi mỗi tuần, lớp 5:30 trước giờ mở quán. Lưng hết mỏi sau những ngày đứng pha chế.”
07Bảng giá
Ba gói, trả theo tháng hoặc theo buổi
Buổi thử đầu tiên miễn phí: một lớp Nền tảng 60 phút, phòng cho mượn tạ và khăn.
12 buổi
Lớp nhóm
2.400.000đ
12 buổi
- Mọi loại lớp, tối đa 10 người
- Bắt đầu bằng 4 buổi Nền tảng
- Dùng trong 6 tuần
Kèm 2 lần đo
3 tháng không giới hạn
5.900.000đ
3 tháng
- Không giới hạn lớp và giờ tự tập
- Kèm 2 lần đo sức mạnh, in bảng điểm
- Tạm dừng tối đa 14 ngày mỗi lần
Huấn luyện 1 kèm 1, tính riêng theo buổi
450.000đ / buổi
08Hỏi đáp
Bảy câu người mới hay hỏi
Được; 4 buổi Nền tảng dạy bản lề hông, giữ lưng thẳng và cách cầm quai, bắt đầu với tạ 8 kg (nữ) hoặc 12–16 kg (nam).
Swing sai tư thế dễ mỏi thắt lưng; vì vậy lớp tối đa 10 người, huấn luyện viên sửa từng người và chưa đạt tư thế thì chưa tăng tạ.
Có 2 phòng tắm nước nóng, tủ khoá 40 ngăn, thuê khăn 10.000đ.
Báo trước khi tập để huấn luyện viên điều chỉnh bài; với chấn thương đang đau nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước.
Thẻ 3 tháng được tạm dừng tối đa 14 ngày mỗi lần khi đi công tác, báo trước qua Zalo.
Có đặt hộ tạ gang đúc 8–32 kg, khoảng 55.000đ mỗi kg, giao trong 5 ngày.
5:30 thứ Bảy trên bãi Mỹ Khê trước đường Hồ Nghinh, mang tạ 12–20 kg ra bãi; trời mưa thì chuyển vào phòng.
09Ghé phòng
Quả 48 kg vẫn nằm đó, bắt đầu từ quả 8 kg
Địa chỉ
118 Hồ Nghinh, phường An Hải,
thành phố Đà Nẵng
Cách biển Mỹ Khê khoảng 400 m
Giờ mở cửa
5:00–21:30, thứ Hai tới thứ Bảy
Chủ nhật 7:00–12:00
Lớp thử
Nhắn Zalo tên và giờ muốn tập.
Mang giày đế bằng hoặc tập chân trần.
Ảnh: Aaron Blakeley, Jelmer Assink, Wojciech Wyszkowski, Jason Leung, Quilia, Wolf Lieff trên Unsplash.